健康 時尚生活 美容塑身
最經典跑步熱身動作:馬克操,一起運動起來
華夏經緯網   2019-09-27 08:54:58   
字號:

    馬克操的設計是依照跑步的動作過程,將其分解成無數個單項動作,從每一個單項動作里面揪出不正確的地方再加以修正,從而讓跑姿更趨于完美,在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作,在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大,而增加了動作的難度,也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面,更增加了每一步幅的效率。

一般馬克操放在訓練前的熱身做,也可以當作訓練后的緩和運動,動作千變萬化。操作距離初期以30米為主,依訓練目的可以增加距離或縮短距離,每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。

1、抬腿走

身體站直,抬起來的腳至少90度以上,足跟可以微微跟著提起,肩膀放松,手臂自然跟著身體擺動即可。重點不在向前走多大步,而是抬腿抬膝,使用髂腰肌活動髖關節,注意力集中,重心踏穩。

2、墊步抬腿

將步驟一的動作配合墊步,加強訓練。

3、三步一抬腿

走兩步后,第三步將腿抬起,重點在于動作銜接上的流暢度,反應要快速。前兩下小跑步后緊接著高抬拉腿,會有一種向前移動的感覺,建議從慢速逐漸加快。

4、伸腿

先做抬腿的動作后,利用大腿的力量腳尖向下抓地,并且注意將重心維持在最高點,腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

5、墊步伸腿

將步驟四的動作配合墊步,加強訓練。

6、三步一伸腿

走兩步后,第三步將腿抬起腳向前伸,落時向下壓腿,重點在于動作銜接上的流暢度,反應要快速。與三步一抬腿不同之處在于,在抬腿時腳向前提出,落下時有意識的下壓。

7、后勾

以膝蓋為軸心,由小腿施力,后腳跟碰到臀部完成動作。

8、前高抬腿

由身體外側往內做高抬腿的動作,而后重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。

9、側高抬腿

與前高抬腿不同之處就是加大了腰部側身角度,從而鍛煉核心力量。

10、瑪麗跳

手臂引導身體向上擺動,抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢,特別注意的是落地時要注意緩沖以免傷及膝蓋哦!

11、協調訓練

右手向前碰觸左腳踝,左手向前碰觸右腳踝,之后將動作向后碰觸,四個一循環重復動作。感覺自己協調性不夠的,可以先按圖二退階版進行原地練習。

12、腳尖腳跟點地

腳尖腳跟連續點地,左右腳交替重復動作。

13、側面跨步

側面跨步,后腳抬高至90度以上位置向前跨,跨步后做后交叉動作。

14、側邊跳躍

側并步向前移動,配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

 

(騰訊)

 

責任編輯:袁丹華

共1頁
  網友評論 更多評論>>>
  網友: 密碼:   
 
 
 
  已有( ) 條評論 剩余 字 驗證碼:    
 
相關文章
   
·定好目標,健身才有效
·內臟脂肪怎么減肥最快?
·減肥期間如何調整好飲食?膳食營養很重要
·飲食就是重點,調節飲食就是增肌與減脂!
·男女通用的腹肌訓練動作,幫你雕刻完美腹肌線條
·7件健身后需要注意的事情,健身新手看一下
·運動前后拉伸一下,提高運動效果還能避免受傷
·健身怕粗腿?8個拉伸動作讓你的腿部更修長
·馬甲線?10分鐘就能給你虐出來
·跑步瘦不下來,嘗試一個小技巧,效果顯著
·敏感肌膚要如何護理?這4大護理重點應做到位
·中醫送你3個健康減肥方法效果好
·痤瘡不斷 收好這份戰“痘”書
·想要快速變瘦怎么辦?不同部位的快速變瘦方法
健康策劃
 
近日,《健康中國行動》出臺。其中提出15個重大專項行動,包括:健康知識普及、合理膳食、全民健身、控煙、心理健康促進等。目標到2030年,全民健康素養水平大幅提升。
“春食野,夏吃苦”看著都能聞到野菜芬芳的氣息.不管是椿芽香,還是薺菜鮮,亦或是榆錢的甘甜,四季之中,野菜最鮮美的時候,只有春天!
心靈秘匙
  更多
·每天讀書有助提高注意力!
·人類的情感創傷或會影響其兒孫的健康
·長期焦慮,當心大病來襲!
·了解一個人的性格,看他房間就知道!
·情商測試有哪些
·自負是什么
·認知行為療法是什么
·抗壓能力如何提高
生活專題
  更多
·2018北京國際汽車展覽會
·中國年進行曲之狗年送福
·2017全國食品安全宣傳周
·2017甜蜜情人節
·中國年進行曲之金雞報喜
·2016北京國際車展
·中國年進行曲之金猴賀歲
熱點文章
   
·苗條美女冬季的生活日志
·“鞭打春牛”絕跡近百年后
·情調:享受一天"吧生活"
·美女心懷野獸 動物胸針時
·胖大海不能當茶飲
·劃算又好玩 背包一族玩轉
·鍛造五星級超豪華戀情
·讓美妝持久24小時的秘技
·白描:“蛋白質女孩”的真
·做個"電燈膽" 愛心曬出來
消費流行
  更多
·花粉力挺 華為手機8月緊急補貨
·包機飛臺東!精選“娛樂神卡”6大跨年攻略
·擠下陳庭妮 女神昆凌接美妝DHC代言
·2018年臺灣一氧化碳中毒發生54例 致11死171傷
·木村光希、舒淇搶先綻放 寶格麗全新花卉珠寶
·臺中花博商機 百貨周年慶推花博商品餐飲吸客
·2018絕美新唇膏 肌膚之鑰這二支遭瘋狂洗版超人氣
美食指南
  更多
·中秋不只吃月餅!富基漁港抽好禮、嘗風味海鮮
·悶熱夏天吃開胃!桂花竹筍蜜火腿、竹筍燜花肉品鮮甜
·霸氣芒果布丁牛奶冰 果肉新鮮料實在
·鹽烤花雕蝦、甜甜圈!新北菜市場藏美味小吃
·屏東大埔楊桃湯藏彩蛋 蜜釀楊桃片讓人驚喜
·覓食臺北:探尋今年的星級美食
·臺東夏安居健康蔬食 太陽般的脆皮鍋貼酥脆鮮甜
演出信息
  更多
·再現愛國僑領光輝一生 《嘉庚組歌》走進廈門校園
·舞臺劇《繁花》全滬語演繹
·原創雜技劇《戰上海》拉開上海國際藝術節大幕
·話劇《浮士德》12月南京首演 改編自同名原著
·中國文聯舉辦“奮進小康路 唱響幸福歌”文藝扶貧原創歌曲音樂會
·廖凡要和《浮士德》談一場“戀愛”
·亨德爾歌劇《塞爾斯》中國首演
文化收藏
  更多
·追尋紅色經典手稿背后的故事
·保利香港秋拍呈獻逾1800件拍品估價超9億港元
·收藏家蘭州展數百件精品硯滴:千年文雅以饗民眾
·中國(深圳)收藏文化月展現深圳民間收藏力量
·近百件藏品參選福建周寧鑒寶大會 專家“火眼金睛”鑒真偽
·太珍貴!這部古籍詳細記錄了圓明園是如何建造的
·圓明園建造的重要依據《圓明園匠作則例》回家
  圖片看中國   更多
  兩岸美景   更多
  鏡頭中的臺灣   更多
華夏健康
健康測評 | 健康服務 | 基因健康 | 健康論壇 | 中醫文化 | 自然療法 | 針灸推拿 | 百草藥房 | 民間驗方 | 中藥常識
---華夏經緯網版權所有---
pk10冠亚和2.2对刷